체중 감량 중 견과류 영양소 섭취의 장점과 단점

체중 감량 중 견과류

다이어트, 체중 감량 식단 중 자주 먹게 되는 견과류의 효과와 섭취 시 주의 사항이 궁금하여 확인해 보았습니다.  

견과류 종류에는 호두, 아몬드, 캐슈너트, 피칸, 마카다미아, 피스타치오, 브라질너트, 땅콩 등 여러 종류의 견과류가 있어 다이어트 식단 중 활용하기가 매우 좋습니다. 

 

식단 중 견과류 활용하기

견과류 종류 별 장점과 단점 

아몬드

아몬드는 맛을 예민하게 느낄 수 있다면 약간 달콤한 맛이 나는 영양가가 높은 견과류. 비타민, 단일 불포화 지방을 포함한 아몬드의 건강한 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 , 단백질 및 섬유질이 들어 있으며 심장 건강을 촉진하고 체중 관리를 도우며 당노병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데에도 도움이 된다고 함. 

아몬드의 섬유질 함량은 소화를 돕고 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움을 주는 훌륭한 간식. 

생아몬드의 경우 구운 아몬드보다 씹는 느낌은 덜 아삭거리지만 고소한 맛은 생아몬드가 조금 더 큰 듯함. 

아몬드는 칼로리가 높기 때문에 과도한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으며 일부는 아몬드에 알레르기 반응을 보일 수도 있음.

 

호두

호두는 뇌 건강에 필수적이고 뇌 건강에 중요한 오메가-3 지방산의 좋은 공급원으로 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 특히 알파-리놀렌산(ALA)의 훌륭한 식물성 공급원.  

호두에는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 비타민 E와 폴리페놀을 포함한 항산화제가 포함되어 있음.

규칙적인 호두 섭취는 나쁜 콜레스테롤 수치와 염증을 줄임으로써 심장 건강 개선에 도움을 주며

산화 방지제, 섬유질과 유익한 식물 화합물을 제공함.

호두는 에너지 밀도가 높기 때문에 과도하게 섭취할 경우 체중 증가할 수 있음. 

마찬가지로 호두에도 알레르기 반응을 보일 수도 있음.

 

캐슈너트

캐슈너트는 씹을수록 약간의 단맛과 부드러운 식감이 특징. 단일 불포하 지방을 포함한 건강한 지방의 좋은 공급원. 캐슈너트에는 마그네슘, 아연, 철과 같은 비타민과 미네랄이 풍부함. 

마그네슘은 뼈 건강을 지원하고 혈압 조절을 도우며 아연은 면역 기능에 중요한 역할에 도움을 줌. 

폴리페놀 및 파이토스테롤이라는 식물 화합물도 포함되어 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있음. 

캐슈너트의 단백질과 섬유질은 포만감을 제공하여 건강한 체중 유지에 도움을 줌. 

캐슈너트는 칼로리가 높기때문에 적당히 섭취하여 체중 증가로 이어지지 않도록 주의해야 함. 

 

껍질 없이 구운 캐슈너트만 먹다가 최근에 껍질이 있는 통 캐슈너트를 발견하고 

홈플러스 마트 방문시 보이길래 구매하여 섭취해 보았는데 바스락 아삭하게 씹히는 맛이 일품이며 개인취향이겠으나 나름 과자 군것질을 못 먹는 아쉬움이 약간은 채워짐. 

홈플러스 온라인몰로도 1+1로 구매가 가능하여 추가 구매로 욕심스럽게 쟁여두기 함. 

바삭씹히는 구운 통 캐슈너트

 

피스타치오

피스타치오는 녹색의 견과류로 식물성 단백질, 섬유질과 건강한 지방의 공급원으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하여 심장 건강에 도움을 줌. 

피스타치오는 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화제가 함유되어있음.

껍질이 있는 피스타치오의 섭취는 먹는 속도를 늦추는데 도움을 주는 간식. 

또한, 혈압 수준을 유지하는 역할을 하는 칼륨의 좋은 공급원 

 

브라질너트

브라질너트는 아마존 열대우림이 원산지로 크기가 크고 영양이 풍부한 견과류. 특히 갑상선 기능과 항산화 방어에 훌륭한 역할을 하는 미네랄인 셀레늄 함량이 높은 것으로 유명함. 셀레늄은 항산화제 역할을 하는 필수 미네랄로 손상으로부터 세포를 보호해 주며 면역 체계를 지원함. 

셀레늄의 함량이 높아서 셀레늄의 독성을 피하기 위해 하루 섭취량을 제한하는 것이 중요하여 일일 권장 섭취량은 1~2개로 충분하다고 함. 

 

땅콩

땅콩은 엄밀히 말하면 콩과 식물이지만 영양소 구성과 요리 용도 때문에 종종 견과류로 간주됨. 

식물성 단백질과 건강한 지방, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄의 공급원으로 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 레스베라트롤을 제공한다고 함. 

단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 함. 

또한, 혈관 건강을 지원하고 더 나은 혈류에 기여할 수 있는 아미노산인 아르기닌을 함유하고 있음. 단백질과 섬유질 조합은 포만감에 도움이 됨. 

 

최근 100% 땅콩버터를 활용하여 다이어트 단식 중에 간혹 군것질이 당기고 식단 스트레스가 간혹 생길 때 땅콩버터 한 수저 먹어주면 스트레스가 매우 완화됨. 자주 활용하고 있음.

모든 견과류가 알레르기를 유발할 수 있고 과하게 섭취하면 체중 증가 위험이 있으므로 소량씩만 먹는 것으로 주의 관리함. 

 

마카다미아

최근 식단을 하면서 자주 섭취하고 있는 마카다미아. 

부드러우면서도 아삭거리는 씹히는 맛의 매력으로 거의 매일 섭취하고 있음. 

저탄고지 식단에 도움이 되는 견과류로 상대적으로 탄수화물이 적기 때문에 저탄고지 다이어트 식단에 적합하다고 함.

마카다미아는 온스(28g) 당 약 4g의 순 탄수화물을 함유하고 있으며 온스당 약 21g의 지방이 들어 있으며 건강한 지방으로 알려진 단일 불포화 지방으로 심장 건강 개선에 도움을 주거나 염증 감소에 도움을 주는 이점이 있는 고지방 견과류로 알려짐. 

마그네슘, 망간 및 다양한 비타민 B를 포함한 필수 영양소를 제공, 저탄수화물, 저지방 식단에 어울리는 견과류. 

 

뽀얗게 하얀 모양이 반으로 나누어져 있는 반태보다는 한알 통으로 먹으면, 크리미 하게 씹히는 맛도 좋아 자주 먹고 있지만 칼로리가 높기 때문에 다른 견과류와 마찬가지로 

과도한 양을 섭취하여 칼로리를 높이지 않도록 주의해야 함. 

 

낮은 탄수화물의 함량, 건강한 고지방 함량 견과류로 저탄고지 식단에 어울리는 마카다미아~~~

다이어트 식단은 항상 그렇듯 계획적으로 전체 칼로리를 고려하여 적당량을 주의하여 조절 섭취하는 것이 매우 중요~~~ 

결론은~~!!

견과류를 적당한 양으로 균형 있게 섭취해 준다면 건강상 매우 훌륭한 이점을 얻을 수 있으며 식단 중 부족한 영양을 채워 건강한 영양 섭취와 함께 아삭아삭하게 기분 좋은 씹을 간식거리를 제공받을 수 있음 

다만, 견과류의 칼로리가 높기 때문에 적당한 양 조절이 필수이며, 견과류 종류에 따라 알레르기가 있을 수 있기 때문에 처음부터 많이 섭취하지 말고 특정 견과류는 조금씩 섭취양을 늘리며 이상시 견과류 섭취를 피해야 함 

 

다양한 모양 다양한 씹히는 즐거움을 선사하는 견과류 맛있게 적당히 먹으면서 건강하게 체중 감량하기

파이팅