저탄 고지 다이어트, 블루베리 칼로리 당분 함량, 효능 알아보기

다이어트 진행하면서 당분 섭취를 제한하고 있다 보니 여러 가지 과일을 많은 양 먹지 않으려고 노력하고 있으며 그나마 과일 중 당분이 다른 과일에 비해 적게 함유되어 있는 블루베리를 자주 먹게 됩니다. 
 

 
자주 먹는 블루베리가 다른 과일에 비해 당분이 적은 게 맞는지 다이어트에 도움이 되거나 효과가 있는지 섭취 시 어떤 영양성분 때문에 신체에 좋은 영향을 끼치는지 알아봅니다. 
 

싱그럽고-빛깔이쁜-싱싱한-블루베리

 

저탄고지 다이어트 먹을 수 있는 과일, 블루베리 칼로리 당분 함량

 
저탄 고지 다이어트하면서 당분 섭취에 제한을 하다보니 과일에 함유된 천연 당분도 너무 많이 먹지 않으려 노력하고 있습니다. 
 
최강의 식사에서 데이브 아스프리가 언급하듯이 과일 중 당분 함량이 비교적 적은 딸기 블루베리 크렌베리 등의 베리류의 과일을 섭취할 것을 추천하고 있습니다. 
 
색상도 이쁘고 모양도 귀여운 블루베리는 깨끗하게 세척하여 그냥 먹어도 새콤 달콤한 맛으로 즐길 수 있으며 요거트에도 매우 잘 어울리고 잼으로도 활용도가 매우 높습니다. 
 
다른 과일에 비해 당분이 적다고 하더라도 블루베리도 많은 양을 먹게 되면 당분 섭취가 높아지니 다이어트 중이라면 섭취 양 조절은 당연합니다. 
 
블루베리의 칼로리
블루베리 100g(그램) 정도의 칼로리는 약 32~40 칼로리 정도입니다. 
블루베리 크기에 따라 다를 수 있지만 작은 종이컵에 꾹꾹 눌러 블루베리를 가득 채우면 약 70 그램 정도 됩니다. 
 
블루베리의 당분 함량 
블루베리 100g(그램) 정도에 함유된 당분은 약 8~10g (그램) 정도이며, 탄수화물은 약 8~10g (그램) 정도 함유되어 있습니다. 
 
칼로리와 당분 함량이 높지 않기 때문에 다른 식품으로 섭취하는 총 칼로리와 당분 섭취량을 잘 조절하면 식단 중 체중 관리에 도움 받을 수 있습니다. 
 
***식품의약품안전처 보도자료에 따르면 세계권고기준(WHO)은 가공식품으로 섭취하는 당류는 1일 총열량의 10% 미만 (1일 2,000 칼로리 섭취 시 당류 50g, 무게가 3g인 각설탕 16~17개 수준)으로 권고
 
권고하는 당분 섭취량 미만이라도 개인의 건강 상태에 따라 상이할 수 있고 하루에 다양하는 음식 종류를 생각해서 블루베리도 적당량 미만으로 섭취해야 합니다. 
(커피 자판기에 나오는 작은 종이컵에 블루베리를 가득 채운 경우 70 그램 정도됨)
 

블루베리의 영양 성분, 효능 효과

 
강력한 항산화 작용 
블루베리의 강한 보랏빛 색소를 만드는데 중요한 역할을 하는 항산화 물질 안토시아닌(anthocyanin), 폴리페놀, 비타민 C, 비타민 E와 같은 여러 가지의 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 산화 스트레스로부터 몸을 보호하고 세포 손상을 줄여주고 풍부한 루테인 성분으로 시력 증진에 도움 받을 수 있습니다. 
 
염증 감소 
블루베리의 안토시아닌의 항산화 작용은 몸속의 염증을 줄여주는데 도움이 되며 염증 반응을 억제하는데 도움을 줄 수 있는데 도운 받을 수 있습니다. 
 
심혈관 건강과 인지 기능 개선 
소량이지만 100g 중 대략 2~4g 정도 함유된 식이섬유는 항산화 물질과 함께 혈관 건강과 뇌 건강에 도움이 되어 인지 기능 개선과 고혈압 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
 
소화 건강 
식이 섬유 섭취에 도움이 되는 블루베리는 소화 과정을 원활하게 하는 기능과 변비 예방을 도와줍니다. 
 
체중 관리 
블루베리는 100g 중 약 32~40 칼로리 정도로 비교적 낮은 칼로리로 높은 식이 섬유 함량과 함께 포만감을 주어 높은 칼로리 섭취를 줄이는데 도움 받을 수 있습니다. 
 

 
최근 아삭한 복숭아, 천도복숭아, 초록 사과, 계절별 과일을 여러가지로 섭취하고 있지만 계절 과일과 당분이 조금 덜한 베리류나 블루베리로 대체하여 섭취한다면 당분 섭취양을 조금은 관리할 수 있습니다. 
 

계절과일 사과와 당분이 적어서 다이어트에 좋은 블루베리를 적당히 같이 먹기

 

블루베리 고르는 법, 블루베리 보관 방법

 
보관방법
생 블루베리는 싱싱할 때 즉시 냉장 보관이 필요하며 오래 보관하여 먹을 필요가 있다면, 오랜 냉장 보관 시에는 물기가 생기면서 곰팡이가 발생할 수 있기 때문에 깨끗이 세척해서 물기가 전혀 없는 상태로 소분하여 냉동 보관하면 오랜 기간 동안 먹을 수 있습니다. 
 
고르는 방법
국내산 블루베리의 경우 3~7월 사이 재배되며 대략 3~5월 하우스 재배와 대략 5월~7월 노지 재배로 나누어집니다. 
블루베리는 둥근 모양이 일정해야하며 짙은 파란색이나 짙은 보라색일수록 잘 익은 것이고 녹색이나 빨간색을 띠는 것은 덜 익은 상태일 수 있습니다. 

세척방법
블루베리 표면에 하얗게 과분이 묻은 것은 열매 스스로  보호하기위해 생기는 자연현상으로 단맛이 풍부하고 영양소가 풍부한것이니 안심하고 깨끗하게 세척하여 먹으면됩니다.
 
블루베리 세척 시 알알이 흐르는 물로 씻어주되 비타민C 성분이 물에 유실되지 않도록 가능한 30초 이내로 세척하는 것을 추천합니다.

최근에는 창고형 롯데마트맥스(MAXX)에서 카드 이벤트로 할인하는 행사가 있어서 310 그램 미국산 생 블루베리를 8천 원대에 구매할 수 있었습니다. 
 
냉동 블루베리의 경우 수학하여 바로 급속 동결 시킨 것으로 미국산, 캐나다산, 칠레산이 주로 판매되고 있습니다. 
냉동 블루베리는 살짝 냉장 상태에서 해동하거나 전자레인지에 살짝 돌려 먹으면 달콤하게 먹을 수 있습니다. 
 
야채샐러드에 치즈와 블루베리를 곁들이거나 생 블루베리만 적당량 먹거나 또는 요거트에 냉동 블루베리를 얹어서 간식으로 섭취하면 보기에도 이쁜 블루베리로 기분 전환하며 다이어트할 수 있습니다. 
 
저탄 고지 다이어트 성공하기~~ 파이팅~~~