저탄고지 식단에 어울리는 버섯, 느타리 버섯, 효능, 영양성분

요즘같이 물가가 오르는 시기에도 꾸준하게 저렴한 가격으로 쉽게 시장에서 만나볼 수 있는 느타리버섯은 가성비가 좋아서 자주 이용하는 반찬의 재료입니다.

저탄 고지 식단 중 반찬으로도 활용하기 괜찮은 느타리버섯의 효능과 영양 성분을 알아봅니다. 

 

 

 

봄부터 가을까지 활엽수의 마른 고목이나 나무의 그루터기에서 수북하게 뭉친 무리로 돋아나 군생하며, 촉촉하고 쫄깃하게 씹히는 식감의 버섯은 여러 가지 요리에 활용하기 좋습니다. 

 

저렴하고 맛좋은 가성비 좋은 느타리버섯

 

느타리 버섯의 영양성분, 칼로리

 

저탄 고지 식단을 다양하게 먹으려고 고민하면서 최근 콩나물 버섯 숙주나물 등 쉽게 구할 수 있는 식재료를 활용하여 반찬을 자주 먹고 있습니다. 

 

다른 반찬 재료들에 비해 조금 더 저렴하고 준비 과정도 쉽기 때문에 나물, 찌개, 샐러드 등으로 활용하기에 좋습니다. 

 

약 100 그램 기준 영양성분

 

▣ 칼로리 : 약 22-30 칼로리 

▣ 단백질 : 약 2-3그램 

▣ 탄수화물 : 약 3-4그램 

▣ 식이 섬유 : 약 2그램  

▣ 지방 : 약 0.3-0.5 그램

▣ 소량의 비타민과 미네랄 (칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 인, 비타민D, 비타민 B3, 비타민 B5) 

 

느타리버섯은 저칼로리 식재료 중 한 종류로 다양하게 요리에 맛을 내기 위해 사용이 가능하며 저탄 고지 식단에도 건강하게 활용할 수 있습니다. 

 

된장찌개 볶음 무침  다양하게 활용가능한 부드럽고 쫄깃한 느타리버섯

 

느타리버섯의 효능

 

최근 탄수화물 섭취를 현미 찹쌀과 고구마 또는 감자 등으로 대체하고 있습니다. 반찬 겸 샐러드 등으로 활용하기 좋은 채소를 많이 섭취하고 있다 보니 느타리버섯도 자주 섭취하고 있습니다. 

 

최근 체중계 숫자는 67~68 킬로그램을 유지하고 있고 100~300 그램 정도의 수치가 왔다 갔다 하는 것 같습니다. 

 

천천히 체중을 줄여야 하기 때문에 건강하게 먹으려고 노력 중이며, 최근 고구마와 감자 같은 탄수화물을 자주 섭취하다 보니 저탄 고지 다이어트 초기보다는 체중 변화가 크게는 없는 것 같습니다.

 

 

 

느타리버섯의 섭취 시 건강상 효능 

 

느타리버섯에 가장 많이 함유된 단백질 

버섯은 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 근육 및 조직의 구성 요소로 필요하며 면역 체계의 기능 유지와 신체 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

비타민 C와 셀레늄과 같은 항산화물질이 함유되어 있어서 철의 흡수를 촉진하며 노화와 세포 손상을 줄여주거나, 셀레늄은 글루타티온과 함께 작용하여 면역 체계에 도움을 주거나 세포를 보호하는 역할을 하며 셀레늄은 갑상선 기능과 대사 활동에도 중요한 역할을 해줍니다. 

 

항산화 성분이 함유된 느타리버섯을 요리할 때 함유된 성분이 감소되지 않도록 최대한 빠르게 조리하는 것을 추천합니다. 

 

느타리 버섯 무침, 된장찌개에 추가, 버섯 샤브 샤브, 저탄 고지 식단에 활용하기 

저탄 고지 식단 전체의 양 조절을 감안하여 고구마나 감자와 함께 섭취할 경우 살짝 데친 느타리버섯에 올리브 오일, 참기름, 들기름 등 오일을 첨가하여 짭짤하게 무쳐서 반찬, 샐러드 등으로 대체하여 먹으면 좋습니다. 

 

된장찌개나 버섯 샤부 샤부에 넣어 조리 마지막에 살짝만 데쳐서 먹으면 부드럽고 촉촉한 느타리버섯의 식감을 충분하게 느낄 수 있습니다. 

 

오일에 살짝 볶거나 뜨거운 물에 15~30초 정도 잠시 데친 느타리버섯에 청양고추, 대파, 소금만 추가하여 구운 소고기와 먹어도 별도의 고기 소스 필요 없이 퍽퍽한 고기를 맛깔스럽게 먹을 수 있습니다. 

 

느타리 버섯 고르는 방법, 보관 방법, 손질 방법

 

▦ 고르는 방법 

느타리버섯은 표면이 약간 회색 빛으로 보이는 것, 버섯의 윗부분 동그란 머리 갓 아랫 면의 조밀한 빗살무늬가 뭉그러지지 않고 선명하여 흰빛을 띠는 것으로 고르는 게 신선합니다. 

 

버섯의 줄기 대 밑동이 서로 붙어 조직이 단단하고 갓 주변이 넓은 것이 좋고 흰색 가루가 없는 것, 갓 모양이 도톰한 것이 좋습니다.

 

▦ 보관 방법

느타리버섯은 살이 부드럽고 연약하기 때문에 쉽게 상할 수 있어서 오랫동안 보관하지 않는 것이 좋으며 랩이나 비닐봉지에 싸서 냉장고에 보관합니다. 

 

금방 부패할 수 있어서 냉장 보관이 필요하며 약간의 미끄덩 거리는 느낌이 있거나 심한 냄새가 나는 경우 부패한 것으로 구매 후 빠르게 섭취하는 것이 좋으며 섭취에 주의해야 합니다. 

 

오래 보관하면서 먹어야 하는 경우에는 뜨거운 물에 살짝 15초 정도 데쳐서 채반에 넣어 물기를 빼고 건조한 후 적당량 한번 먹을 양만큼씩 소분하여 밀폐용기에 냉동 보관하면 오래 보관하면서 먹을 수 있습니다. 

 

▦ 손질 방법

버섯의 물에 가볍게 씻은 후  소금물에 잠시만 데쳐서 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짜서 조리에 활용합니다.

볶거나 무침하기 전 살짝 데쳐야 부드러우면서도 약간의 사각사각한 씹히는 식감을 맛볼 수 있습니다.  

 

볶거나 무침할 경우 느타리버섯에서 물이 많이 생길 수 있기 때문에 잡채 같은 요리에 넣을 경우 데쳐서 살짝 물기를 짠 후 요리에 활용하는 것이 좋습니다. 

 

▦ 활용 음식 

식감이 폭신하고 부드러운 느타리버섯은 버섯전골, 버섯 구이, 버섯 전, 부침개, 국이나 찌개로 활용이 가능하며 잘게 찢어서 스파게티에 넣어 활용하면 쫄깃한 식감으로 맛을 부각할 수 있습니다. 

 

▦ 궁합이 좋은 음식 

양파를 이용해 느타리 버섯 양파국을 끓이면 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 느타리버섯의 식물성 식이섬유소는 혈액의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 효과가 있다고 합니다. 

 

▦ 생산지

우리나라에서 재배하고 있는 느타리버섯은 15가지 이상의 종류가 있으며 주요 생산지는 경기 광주, 경기 여주 , 용인, 화성, 파주, 강원 , 진주, 밀양 산청 함안 의령 고성 등이 있으며 느타리버섯이 자라는 최적기는 가을입니다.  

심하게 덥거나 기온이 너무 낮은 추운 날씨보다 봄과 가을과 같은 선선한 기후에서 잘 자란다고 합니다.  

 

담백하면서도 부드러운 향이 있는 느타리버섯으로 순한 반찬 만들어서 다양한 저탄 고지 식단을 만들어봅니다. 

저탄 고지 다이어트 파이팅