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  • 저탄고지 다이어트 커피 간헐적 단식 중 아침 식사 대체 효과 방탄커피 (BPC, Bullet Proof Coffee) 버터커피 만들기
    카테고리 없음 2023. 8. 21. 18:51
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    저탄 고지 다이어트 중 아침 식사로 대체하거나 키토 다이어트 중 에너지를 충전하거나 포만감을 위한 빠르고 간단하게 섭취하는 버터커피 일명 방탄커피를 만드는 방법과 다이어트에 도움 되는 방탄 커피 재료들에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

     

    방탄 커피 창시자 데이브 아스프리의 최강의 식사를 참고하였습니다. 

     

     

    방탄 커피 ( BPC, Bullet Proof Coffee ) 재료

    1. 양질의 커피콩으로 진하게 내린 따끈따끈한 에스프레소 커피 1잔 (커피콩 37g에 물 237ml 내린 양, 블랙 에스프레소 커피 60ml~200ml가량)

     

    2. 목초를 먹인 소의 우유로 만든 무염 버터 1~2 큰술 (공복 느낌이나 개인 건강 상태에 따라 조절)

     

    3. MCT 오일 최소 한 티스푼 ~ 최대 2 큰술 (최초 시음 시 오일 함량은 1 작은술부터 시작 권장, 공복 느낌에 따라 조절)

    또는 코코넛 오일 최소 한 티스푼에서 최대 2 큰술 

     

    4. 스텐 재질의 믹서기 또는 블렌더 또는 미니 전동 거품기 

     

    * 처음 섭취 시 느끼할 경우 소금을 약간 넣어주면 느끼함이 완화됨

    * 유제품 소화를 잘 못 시키거나 카세인, 유당에 알레르기가 있는 경우 목초 버터 대신 정제 버터인 기(GHEE) 버터를 준비하면 좋음  

    * 저탄 고지 다이어트 중에 버터와 MCT 오일 코코넛 오일의 섭취는 좋은 지방 섭취 비율을 늘릴 수 있는 좋은 방법  

    방탄커피재료-앵커버터-에스프레소1잔-브라운(braun)블렌더-c8c10mct오일
    방탄커피재료 앵커버터 에스프레소1잔 브라운블렌더 c8c10mct오일

     

    데이브 아스프리(Dave Asprey) 최강의 식사 방탄 커피 (완전 무결 커피) 레시피 

    최강의 식사 저자 데이브 아스프리(Dave Asprey)가 소개하는 방탄 커피 (완전무결 커피) 레시피를 알아봅니다.

     

    MCT 오일

    코코넛에서 추출한 중쇄지방산 오일인 mct 오일은 

    탄소수가 8개인 카프릴산으로만 이루어진 MCT 오일 (Brain Octane Oil)을 활용한다면 더 좋지만 가격대가 있다 보니 탄소개수 8개인 C8 (카프릴산)과 탄소개수 10개인 C10 (카프릭산) 이 합쳐진 mct 오일도 무방합니다.

     

    MCT 오일 대신 코코넛 오일로 대신해도 되지만 효과는 mct 오일의 15% 정도 된다고 합니다.

    독일산으로 순도 99.9% 어니스트 코코넛 MCT 오일은 C8(카프릴산)과 C10(카프릭산)이 혼합된 MCT 오일입니다. 

     

    좋은 지방 _ 버터 선택

    케리골드 퓨어 아이리시버터, 뉴질랜드산 앵커 버터, AOP 인증을 받은 에쉬레 버터, 이즈니 버터 등이 있다. 

    버터 커피의 창시자도 무염버터를 끓여서 수분을 날려서 정제하여 만든 기(GHEE) 버터나 앵커 버터를 자주 언급하고 있으며, *뉴질랜드의 경우 유전자변형작물이 금지된 나라 라고 하니 버터 선정에 참고가 될듯합니다. 

    목초를-먹인-소의-우유로-만든-질좋은버터-방탄커피재료
    목초를 먹인 소의 우유로 만든 질좋은버터 방탄커피재료

    커피 원두 선택

    에스프레소의 선택은 여러 산지 원두를 혼합한 것보다는 단일 산지의 원두를 선택하는 것이 곰팡이 독소의 양을 줄일 수 있다고 하며 중앙아메리카산 커피는 다른 지역산 에스프레소 원두보다 독성이 낮은 경향이 있다고 합니다.

    * 중앙아메리카산 : 과테말라, 엘살바도르, 온두라스, 파나마 등

     

    드립 커피를 이용하거나 혹은 원두로 추출하여 이용하기 번거로울 경우 개당 봉지 포장된 블랙커피 한 봉지를 이용하는 것도 방법입니다. 

     

    추가 선택 사항 (기호에 따라 커피에 추가)

    시나몬 

    바닐라 파우더 

    초콜릿 파우더 

    스테비아, 에리스리톨, 또는 자일리톨 

    핑크 소금 또는 천일염

     

    당분을 제한하려 저탄 고지 다이어트를 시작하겠지만 방탄 커피 마시는 초기에 버터나 오일의 느끼함에 민감하여 적응이 어렵다면 선택 사항으로 위 재료들을 추가하여 마셔보길 권장합니다. 

     

    커피와오일혼합전-커피와오일혼합후-미셀화와거품
    커피와오일혼합전 커피와오일혼합후 미셀화와거품

     

    커피를 내릴 때는 가능한 한 금속 필터를 사용하거나 프렌치프레스가 적당합니다.

    드립 커피를 이용할 때도 종이 필터보다는 스텐 재질의 필터를 이용할 것을 추천합니다.

    커피 원두에 함유된 항염증성 오일 성분이 종이 필터에 걸러지지 않도록 에스프레소를 추출하여 오일 성분을 충분히 섭취해야 신체 내에서 방탄 커피의 역할을 할 수 있다고 합니다.  

    * 출근시간에 간단히 빠르게 마시려고 할 때에는 카누 같은 봉지 블랙커피로도 대체 가능 

     

    커피를 추출하는 동안 블렌딩할 컵에 뜨거운 물을 넣어 미리 데워 두었다가 에스프레소가 준비되면 물을 버리고 커피, 버터, mct 오일이나 코코넛 오일을 넣는다. 

     

    재료를 블렌딩 할 때 블렌더 작동 시 너무 기기를 컵에서 위로 올려서 작동시키면 액체가 주변으로 다 튀는 경우가 있으니 블렌더를 컵 바닥면에 붙여서 돌리기 시작할 필요가 있습니다. 

    믹서기로 할 경우 섞이는 도중 액체가 위로 튈 수 있으니 뚜껑을 꼭 닫아야 합니다. 

     

    처음엔 블렌더 기기를 컵 바닥에 대고 돌리다가 라테 색상과 비슷한 색으로 변색이 되거나 라테처럼 거품층이 생길 때까지 믹서기나 블렌더로 돌립니다.

    취향에 따라 시나몬, 바닐라, 다크초콜릿, 감미료를 넣어 야매 방탄 커피로 시작하여 마시면 초기 습관 드리기에 도움이 됩니다.  

     

    방탄 커피의 맛, 향

    MCT 오일은 무색무취이기 때문에 제조된 방탄 커피를 마셔보면 에스프레소 향에 따라 풍미가 나며, 맛은 오일이 잘 섞이는 정도에 따라 조금 쓰거나 조금 신 맛이 강한 라떼를 마시는 느낌입니다.

    버터 양을 조금씩 늘리다 보면 나중엔 라떼보다도 더 고소한 풍미가 느껴지기도 합니다.

     

    버터 선택에 따라서도 버터 커피의 풍미는 더 고소해지거나 은은하게 버터 향이 진해지는 특별한 커피 맛을 볼 수 있습니다.

     

    욕심을 내서 너무 많은 버터와 오일을 처음부터 추가하게 되면 복통 두통 매스꺼움이 발생될 수 있습니다.  

     

    믹서기나 블렌더를 이용하여 골고루 혼합하는 미셀화

    커피에 넣는 버터와 오일은 단순히 티스푼이나 머들러로 젓는 게 아니라 지방층이 나누어지지 않도록 골고루 커피에 오일이 혼합되게 잘 섞는 게 중요합니다.

     

    버터와 오일을 충분히 섞어 주면 미셀이라는 상태로 분해되어 지방이 에너지로 변환되기 때문이며 미셀은 쓸개즙에서도 생성되지만 많으면 많을수록 지방을 태우기 쉬워진다고 합니다.

    다시 말해 버터를 혼합한 커피는 몸이 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 지원하고 도움을 줍니다. 

    막대 바 형태의 버터를 포장지만 벗겨내어 버터 한입씩 입으로 베어 먹으면서 동시에 따뜻한 커피를 함께 마시는 것은 블렌더로 섞어서 마시는 것과는 동일한 결과를 얻을 수 없습니다.

     

    따뜻할 때 온도가 식기 전에 마시기

    미셀화 시킨 따뜻한 방탄커피가 차갑게 식게 되면 오일층이 분리가 되고 맛도 달라질 수 있으니 따뜻할 때 빠르게 마시는 것이 버터커피 마시는 습관에 도움이 됩니다.   

     

    스텐 재질의 믹서기와 블렌더로 MCT 오일 섞어주기

    코코넛에서 추출한 중쇄지방산 오일 MCT 오일은 플라스틱이나 고무 재질에 닿을 경우 플라스틱이 변질되거나 플라스틱 겉 부분이 살짝 녹는 현상이 발생되므로 MCT 오일을 혼합하여 방탄 커피를 만들 경우 믹서기와 블렌더에 닿는 부분에 플라스틱이 없는 스텐 재질의 기기를 이용하는 것이 좋습니다. 

     

    정확한 MCT 오일의 용량을 재기 위해 플라스틱 용기가 있는 저울에 MCT 오일을 붓고 장시간 그대로 방치해 놓았더니 저울 용기가 하얗게 불투명한 색으로 변색이 되었습니다. 

    스텐 재질이나 유리 용기를 이용하여 사용하셔야 합니다. 

    mct 오일의 병 입구에 오일을 따르고 싹 닦아서 보관하지 않으면 플라스틱 뚜껑에 오랜 시간 오일이 묻어 뚜껑이 갈라지기도 합니다. 

    mct오일을-오래담아두어-밑부분이-변색됨
    mct오일을 플라스틱 용기에 오래담아두어 밑부분이 불투명하게 변색됨

     

    브라운(BRAUN) 블렌더가 음식이 닿는 부분에 스텐 재질로 되어있어 방탄 커피 제조에 적합하여 직접 구매 후 사용 중이며, 건전지를 넣어 작동시키는 작은 사이즈의 미니 전동 거품기로도 혼합이 가능합니다.  

    방탄커피-오일혼합하기위한-브라운블렌더
    미셀화되기전 오일과 버터 넣은 커피, 미셀화를 위한 브라운 블렌더

     

    미니 거품기로도 오일과 커피가 충분히 섞이긴 하지만, 고성능 믹서기나 블렌더만큼 거품이 많이 생기지는 않다 보니 부드러운 풍미는 덜 합니다. 

    산미가 진한 커피의 경우 미니 거품기로 살짝만 섞어줄 경우 블렌더로 할 때보다는 커피의 산미가 강하다는 느낌이 들 수 있습니다. 

     

    건전지로-작동하는-미니거품기
    미니거품기

    좋은 지방을 섭취하기 쉬운 방법 방탄 커피, 방탄 음료

    식용 지방은 분자 길이가 짧을수록 (중쇄, 단쇄 지방산) 더 희소하고 항염증성이 있어서 버터에 함유된 부티르산이나  코코넛 오일에 함유된  여러 종류의 중쇄 지방산(C8, C10)을 포함해 희소한 중쇄지방산 단쇄 지방산을 충분히 섭취한다면 키토 다이어트, 저탄 고지 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 

     

    목초를 먹인 동물의 지방, 코코넛 오일, MCT 오일(코코넛에서 추출한 중쇄지방산 오일), 올리브유 같은 건강하고 질 좋은 지방은 염증을 줄여주고 

    목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터 한 숟가락에는 비타민 A, 다량의 비타민 K2, D, E와 당근보다 많은 카로틴이 함유되어 있다고 합니다. 

     

    다만, MCT 오일의 경우 적응이 필요하다 보니 초기 섭취 시 작은 티스푼으로 시작하여 조금씩 양을 늘려야 하며

    공복에 MCT 오일만 먹을 경우 갑작스러운 복통과 함께 급하게 화장실로 달려가야 하는 경우가 발생됩니다.

    (MCT 오일 맛이 궁금한 본인 호기심에 공복에 한 숟가락 먹고 2~3분 안에 화장실로 달려감)

     

    초기엔 따뜻한 물을 좀 많이 섞거나 에스프레소를 연하게 하여 마시는 것도 방탄 커피에 적응하는 방법입니다. 

     

    방탄 커피의 발견 

    총알도 막을 수 있는 정도의 에너지와 순간적인 기력을 제공한다 하여 방탄 커피로 불리는 버터 커피는 데이브 아스프리에 의해 양질의 무염 버터나 MCT 오일을 혼합하여 믹서로 섞어 마셨더니

    여러 스타일의 테스트로 맛본 것 중 가장 부드럽고 맛있으면서 기량이 극대화되는 에스프레소 커피가 완성되어 방탄 커피로 발견하였다고 합니다. 

     

    완벽한 지방식 키토 다이어트를 1~2주 정도 진행한 후 이후 유지기에는 홍차, 녹차, 코코아와 코코넛 밀크 코코넛 오일을 추가하여 방탄 코코아, 방탄 홍차 등으로 바꿔서 맛보면서 코코넛 오일이나 버터의 풍미와 잘 어울리는 메뉴 또는 나의 기호게 더 잘 맞는 메뉴를 발견해 보는 것도 특별한 음료를 맛볼 수 있는 팁(TIP)입니다. 

     

    식사 한 끼를 대체하는 정도의 에너지를 제공하는 것이다보니 단식을 오래한다거나 너무 극단적인 식단 중 섭취하는 것은 효과적인 방탄 커피의 섭취 방법이 아닌 점 주의가 필요합니다. 

    키토 다이어트 저탄 고지 다이어트의 훌륭한 파트너 방탄 커피 효과

    커피는 강력한 항산화제이기도 하고 허기와 식욕이 발생될 때 마셔주면 도움이 되고 순간적으로 집중력과 활력을 높여 주기도 합니다. 

    에스프레소 커피에 질 좋은 버터를 넣으면 커피에 함유된 클로로겐산이 폴리페놀의 일종으로 산화를 억제하는 기능을 하는데 우유나 크림 등을 넣어 우유 단백질인 카세인을 추가하면 클로로겐산의 생체 이용률이 세 배 정도 감소하게 됩니다.

     

    카세인은 발효 버터에는 아주 적은 양이 들어 있고 기(GHEE) 버터에는 전혀 들어 있지 않다고 합니다.

    그래서 커피에 곁들이는 우유나 크림을 가끔 질 좋은 버터로 바꿔서 마신다면 커피에 든 항산화물은 세배나 늘어납니다.

    또한 버터에 들어있는 부티르산이 장을 깨끗하게 하고 뇌의 염증을 줄여주는데 도움을 줍니다. 

     

    사람의 몸이 연료로 사용하는 신체 내 탄수화물이 모자랄 경우 지방을 글리세롤로 전환해서 에너지를 얻는다고 합니다.

    이렇게 지방을 분해하는 과정 중에 간에서 생성하는 물질이 케톤이며, 몸속에 늘어난 케톤의 양으로 지방을 태우는 몸 상태가 된 것을 케토시스라고 명칭 합니다. 

    저탄수화물 제한 식사는 케토시스 상태를 만드는 방법이지만, 코코넛에서 추출한 중쇄지방산 오일 MCT 오일 역시도 단적으로 탄수화물을 제한하는 무탄수 저탄수 식단을 하지 않아도 체내에 유용한 양의 케톤을 빨리 얻도록 도와줍니다. 

    미셀화 잘된 방탄 커피 

    에스프레소와 버터와 오일이 잘 섞인 경우 라떼 폼 같은 거품 층이 생기고 라떼와 비슷한 색상처럼 뽀얗고 진한 베이지 빛으로 변합니다. 

    잘 혼합되지 않은 경우 에스프레소에 물만 더 섞은 것처럼 연한 아메리카노가 되고 거품 층이 두껍지 않으며 쓰고 신맛이 강하게 생깁니다. 

    미셀화된-방탄커피
    미셀화된 방탄커피

     

    마무리

    당분과 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 식욕을 깨우게 되어 설탕의 당류나 과당 섭취를 줄이고 저탄수로 고지방 다이어트 효과를 유지하면서

    심한 공복감으로 폭식을 하거나 식욕을 불러일으키지 않는데 도움받을 수 있는 방탄 커피를 마시면서 1~2 주 정도 철저한 키토 다이어트를 진행하거나 간헐적 단식 중 방탄 커피를 1회씩 애용한다면 입 터짐 등으로 크게 어려움 없이 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다.

     

    단 시간 내 관리가 좀 필요할 경우 공복감을 이기게 해주는 방탄 커피는 유용한듯하며 에너지가 급 필요한 운동 전후로 마시는 것도 꽤 도움이 됩니다. 

     

     

     

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