고등어구이, 다이어트 중 도움되는지, 칼로리 영양성분 효능효과

다이어트하면서 외식으로 밖에서 칼로리 걱정 없이 마음 놓고 먹기 편한 음식을 찾기가 어려운데요. 오랜만에 고등어구이를 먹게 되면서 고등어 구이가 다이어트 식단에 도움이 되는 자 칼로리 영양 성분 효능 등을 알아보도록 합니다. 

 

짭짤하게 촉촉히 잘 구워진 고등어구이는 비린 냄새 없이 잘 굽는 게 관건인 것 같습니다. 

 

 

앞 뒤로 잘 구워진 등푸른 생선 고등어 구이가 맛깔스러워 보입니다. 

 

겉껍질은 바삭하게 속살은 촉촉하게 잘구워진 고등어구이

 

고등어구이 다이어트 식단에 도움되는지

 

밀가루 당분 등 탄수화물을 최소화하여 식단을 하고 있는 중으로 오랜만에 생선구이가 먹고 싶어 져서 고등어구이를 먹고 난 후 고등어구이는 저탄 고지 식단에 어울리는 식재료인지 살펴보았습니다. 

 

고등어 100g 기준 단백질의 평균 함유량은 약 24-26g 으로 비교적 높은 단백질 함량을 가지고 있는 생선으로 탄수화물의 함량은 매우 낮거나 거의 0g에 가까우며, 이렇게 많이 들어있는 고등어의 단백질은 우리 몸의 근육 건강과 세포 복구에 반드시 필요한 영양소입니다. 

또한 단백질은 성장 및 대사활동과 면역 체계 강화에 도움을 주며 피부 모발 열량 조절에도 도움을 주기 때문에 과한 양념 없이 저온에서 잘 구워 섭취할 경우 다이어트 식단에 어울리는 균형 잡힌 식단으로 활용할 수 있습니다.

 

고등어는 주로 단백질과 지방으로 이루어져 있고 탄수화물은 거의 없는 수준의 미량밖에 포함되어있지 않기 때문에 저탄수화물 식단을 고려한다면 적합한 단백질과 지방 공급원으로 선택하기에 좋습니다. 

 

고단백 식품을 섭취 시 다른 식품에 비해 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해주어 더 적은 양의 음식을 섭취하도록 도움을 받을 수 있습니다. 

 

고등어에 가장 많이 들어 있는 주요 영양 성분 중 하나는 오메가-3 지방산으로 특히 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)라는 중요한 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 

 

 

고등어구이의 칼로리 영양성분 효능효과

 

고등어에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산은 일반적인 포화 지방산과는 다르게 불포화 지방산으로 심혈관 건강, 뇌 기능, 염증 관리 및 면역 체계 지원에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

불포화 지방산인 오메가-3 지방산은 혈관을 확장시키고 혈액 흐름을 향상시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주며 면역 체계를 강화하여 만성 염증성 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산은 다른 식품에서는 고등어와는 비교적으로 희소한 양이 들어있을 수 있으며 주로 물고기, 특히 고등어, 연어 등에서 풍부한 원료로 알려져 있습니다. 

 

DHA (도코사헥사엔산)라는 성분은 뇌와 신경 기능에 중요한 영향을 미치며 뇌의 성장과 발달에 필수적으로 인지 기능 및 기억력을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

고등어의 오메가-3 지방산은 특히 껍질 피부 아래 있는 지방에 풍부하게 저장이 되기 때문에 고등어의 껍질 부분을 떼지 않고 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

고등어 약 100g 기준 영양성분 , 100g 기준 구운 고등어의 칼로리는 약 206-217 kcal(칼로리) 정도

 

오메가-3 지방산 : 약 1,000-2,000mg

오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이며 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

단백질 : 약 24-26g

단백질은 근육 건강과 세포 복구를 지원합니다. 

 

지방 : 약 12-15g

지방은 에너지 공급원이며, 고등어의 지방 중 상당 부분은 오메가-3 지방산입니다. 

 

철분 : 약 1-2mg

철분은 혈액 형성에 필요하며 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 

 

칼슘 : 약 20-30mg

칼슘은 뼈 건강을 위해 필욯지만 고등어에서는 다른 식품에 비해 상대적으로 낮은 함유량을 가집니다. 

 

인 : 약 200-300mg 

인은 뼈와 치아 건강을 지원하고 세포와 조직의 구조와 기능을 유지합니다. 

 

고등어에 함유된 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강과 면역 체계를 강화하며 염증을 줄이는 역할을 하는데 도움을 줍니다. 

고등어에 포함된 콜레스테롤은 대부분 좋은 HDL 콜레스테롤이며 심혈관 건강에 도움을 주며 심현관 질환 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

이런 좋은 영양 성분이 조리 시 최대한 파괴되지 않게하려면 조리 시간을 짧게 하여 간단하게 조리하는 것이 좋으며 크리미 한 소스와 소금 양념, 조미료도 최소화하여 영양소의 흡수를 방해하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 

 

고등어는 비릿한 향이 비교적 많이 날 수 있는 생선이기 때문에 가능하면 신선한 고등어를 선택해야하며 소금과 후추를 이용하여 식물성 오일로 간단히 구운 후 레몬주스나 식초 등을 뿌려 비린 냄새를 줄여주면 좋습니다.   

 

고등어의 비린내가 심할 경우 냄새를 줄이기 위해 고등어를 소금물에 10-20분 가량 담가두거나 로즈마리 타임 파슬리 마늘 등 천연 허브를 사용하면 비린  냄새가 줄어들 수 있습니다. 

 

숯은 냄새를 흡수하고 중화시키는데 도움이 되어 숯으로 고등어를 익히는 방법을 사용하면 비린 냄새가 줄어들 수 있습니다. 

 

마무리

 

저탄 고지 다이어트 중이라면 단백질 섭취를 지속적으로 닭고기나 돼지고기 소고기로만 지속 먹는 것보다 간혹 다른 메뉴가 당길 때는 이렇게 단백질이 다량 함유된 고등어나 연어 같은 생선 요리로 대체해 보는 것도 다이어트 식단에 도움이 될 것 같습니다. 

 

아침엔 르세라핌 전신 운동 저녁엔 마일리 사이러스 다리 운동으로 추가 운동 없이 12일 째 유지하고 있습니다. 비록 아직은 코어 근육이 턱없이 부족하여 르세라핌 전신 운동 중 버피는 1/2 정도만 따라 하고 있지만  복근이라는 것이 생겨 사진을 올려 볼 수 있는 그날까지 파이팅 합니다.